骨盤底の筋肉を強化する5つの方法

、ジャカルタ-骨盤底の筋肉は、脊椎を支え、膀胱を制御し、性器が機能するのを助ける男性と女性の筋肉のグループです。骨盤底の筋肉を発見したり、ケーゲル体操（人気のある骨盤底運動）を行ったり、その他の骨盤運動を練習したりすることで、これらの筋肉の強度を高めることができます。

時間が経つにつれて、あなたは強い骨盤底の筋肉から利益を得ることができます。これらの中には、失禁の減少、腰痛の減少、中核筋制御の改善、および性的活動の改善があります。

骨盤底の筋肉を見つける方法

1.仰向けになって、膝を曲げます

多分あなたは骨盤底運動をしたことがないでしょう。あなたはこれらの筋肉を見つけて隔離することから始めることができます。「V」字型の恥骨に手を置きます。次に、親指と人差し指が互いに接触し、手のひらが骨盤の骨と骨盤の盛り上がりに沿っている必要があります。骨盤底を見つけるこの方法は、男性と女性の両方で使用できます。ただし、この方法は通常、女性の方が使いやすいです。

2.ミッドバックを床に押します

腰を床に押し込むときは、下腹部の筋肉を引き締めてみてください。この位置を3〜10秒間保持します。筋肉をリラックスさせ、数回繰り返します。次に、背中を床に押し付けたときに、指が恥骨の上にあり、数インチ下がっている必要があります。可能であれば、臀筋、上腹部、脚をリラックスさせてください。

3.手の位置を変更し、この演習を繰り返します

次に、足を開いて、尿道と肛門の間の距離に指を置きます。もう一度床に背中を押し付けてから、この部分の圧迫感と引き締め感を感じてみてください。腹筋を引き締めるとき、指は骨盤の筋肉に向かって上向きに動くはずです。

それでもこの動きを感じられない場合は、おしっこをするときに尿の流れを止めてみてください。筋肉が尿を保持するように働いているのを感じ、膀胱の近くの筋肉を持ち上げ、上記の運動をしながらこの動きを模倣してみてください。この方法は、骨盤の筋肉を研究するために一度だけ行うことをお勧めします。尿の問題を引き起こすので、この運動を繰り返さないでください。

4.鏡を見てください（横になる方法が機能しない場合）

男性の場合、仰向けになって骨盤の筋肉を見つけるのはおそらくうまくいきません。鏡の前で裸で立ってみることができます。骨盤底の筋肉を引き締めようとするときは、体に注意してください。これらの筋肉をきちんと収縮させれば、ミスター。 Pと陰嚢が上がります。

5.骨盤底のエクササイズを試す前に、トイレに行きます

特に失禁しやすい場合は、空の膀胱にも役立ちます。良いことは、この運動を続ければ、失禁が大幅に減少することです。

骨盤底の筋肉を強化する方法

ブリッジを行う

ケーゲル体操は、骨盤底の筋肉を強化する唯一の方法ではありません。あなたが試すことができる様々なエクササイズがあります、そしてそれらの1つはです橋（橋）。まず、仰向けになって膝を曲げ、両足の間に拳サイズのスペースを残します。その後、下腹部の筋肉を締め、骨盤を床から持ち上げます。肩と膝が一直線になったら止めます。 3秒間押し続け、ゆっくりと骨盤を床に戻します。

2回繰り返します。 3セットで10回繰り返してみてください。 3セットに慣れている場合は、セットごとに10回ずつ繰り返しを増やします。また、骨盤を持ち上げるときに頭を回さないようにしてください。首が緊張する可能性があります。

2.ジャンピングジャックを行う

ジャンピング・ジャック 骨盤底の筋肉を強化するための素晴らしい運動です。まず、足を合わせて手を下げます。その後、ジャンプしながら骨盤底の筋肉を締め、足を広げ、手を頭の上に上げます。ジャンプして足をまとめ、腕を下げながら、骨盤底の筋肉をリラックスさせます。 30〜60秒間繰り返します。

3.ウォールスクワットの練習

壁にもたれかかって、足をヒップ幅に広げます。深呼吸をして、骨盤底の筋肉を引き締めます。次に、背中を壁に向けて下げて配置します スクワット （椅子に座っているような）。 10秒間押し続けてから、立ち上がってください。

4.「DeadBugCrunch」を実行します

床に仰向けになり、膝を曲げると、足の裏が膝の高さになります。両腕を天井に向かってしっかりと伸ばします。深呼吸をして、骨盤底の筋肉を引き締め、左腕と左脚を反対方向にまっすぐにします。開始位置に戻り、体の右側で繰り返します。両側で10回繰り返します。

5.毎日運動を続ける

骨盤底の筋肉運動に慣れてください。運動の結果は、12週間定期的に練習した後に表示されます。毎週強度を上げると、結果をよりはっきりと見ることができます。

これらは、骨盤底の筋肉を強化するためのヒントです。これらのエクササイズを行う上で他に問題がある場合は、次の専門医と話し合うことができます。解決策を入手してください。専門の医師と直接チャットできるだけでなく、アプリケーションの配達薬局から直接薬を購入することもできます。来て、 ダウンロード スマートフォン上のアプリケーション。

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