、ジャカルタ–体を形作るための効果的なエクササイズを探しているなら、ウェイトリフティングが答えです。このスポーツは、筋肉を構築し、強い骨を構築し、代謝とエネルギーを高めるのに非常に適しています。ウェイトリフティングは主に男性が行いますが、それは女性がそれを行うことができないという意味ではありません。初めてこのスポーツを試す人のために、あなたは最初に初心者のための重量挙げのための以下のヒントに注意を払うべきです。
ウェイトリフティングはかなり難しいスポーツであり、怪我のリスクが高いため、注意することをお勧めします。可能であれば、経験豊富なスポーツインストラクターに同行してもらいます。初心者の方は、まずは機械を使って練習してください。次のようなフリーウェイトを使用してすぐにトレーニングする場合 ダンベル またはバーベルを使用すると、関節に圧力がかかり、全身を支えるコアのバランスが崩れるため、最初に試したときに怪我をするリスクが高くなります。
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1.週に3回のトレーニング
ゼロから筋力をつけるには、少なくとも週に3回は定期的に練習してください。運動が交互の時間で行われる場合はさらに良いです。たとえば、毎週月曜日、水曜日、金曜日、または火曜日、木曜日、土曜日にウェイトトレーニングをスケジュールできます。このようにして、3日続けて運動する場合よりも効果的に新陳代謝を高めることができます。また、運動後に体が回復できるようにタイムラグが必要です。
2.担当者を決定します
希望する結果を得るには、ウェイトリフティングを繰り返し行う必要があります。エクササイズの繰り返しは、エクササイズの目的に合わせて調整できます。健康を維持するためだけにウェイトトレーニングをしている場合は、疲れを感じるまで8〜12回繰り返します。フィットネスを向上させるには、2セットで8〜12回繰り返します。ただし、最初のセットから2番目のセットまで30〜90秒間休憩して、休憩してください。
3.期間を決定します
通常、ウェイトリフティングを行う時間は、2つの筋肉を構築することを目標として、セッションごとに20分です。たとえば、胸と脚を形作りたい場合は、次のような2つの動きを行うことができます。 ベンチプレス そして続けた バーベルランジ 。この2ストロークのエクササイズは、一方の筋肉が休んでいる間にもう一方の筋肉を動かすことを目的としています。 15回の繰り返しで各筋肉グループの動きの3つのバリエーションを行います。
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4.運動プログラムを開発する
あなたが行うウエイトトレーニングには、毎週体のすべての筋肉のエクササイズを含める必要があります。だから、あなたが実行する運動プログラムを手配します。たとえば、月曜日は胸、脚、腹筋を鍛えるエクササイズをする時間です。水曜日は、筋肉、上腕三頭筋、腰を鍛えます。金曜日、肩、上腕二頭筋、ふくらはぎに焦点を当てます。
5.回復
筋肉を作りたいと思っている多くの人が犯す間違いは、体が回復するのに十分な時間を与えていないことです。一方、回復段階は、体の筋肉が一生懸命働いた後しばらく休むことができるように非常に重要です。これは、得られるスポーツ結果の最適化にも影響します。ですから、栄養価の高い食べ物を食べ、たくさんの水を飲み、筋肉組織を修復して回復するのに十分な休息をとるようにしてください。
8〜10週間後、定期的にウェイトリフティングを行い、1週間、または体が非常に疲れたときに体を休ませます。 1週間の休息の間に、これまでの定期的な練習の結果を見て、それを利用することができます。 また読む： 運動後に体を回復する方法は次のとおりです
さて、これらは重量挙げを試してみたい人のためのヒントです。さて、あなたが病気であるか、特定の健康上の問題を抱えているならば、あなたはすぐにアプリケーションを使うことができます ただ。わざわざ家を出る必要はありません、あなたは経由で医者に連絡することができます ビデオ/音声通話 と チャット いつでもどこでも。来て、 ダウンロード 現在、AppStoreとGooglePlayにもあります。
