不安を和らげることができる呼吸法

、ジャカルタ–それは正常な感覚ですが、不安は心拍数、めまい、筋肉の緊張、およびその他の身体的感覚の増加を経験させる可能性があります。それは、不安を感じると、胸からすばやく浅い呼吸（胸腔呼吸）をする傾向があり、体内の酸素と二酸化炭素のレベルを妨げるためです。

良いニュースは、呼吸法を行うことで不安を和らげることができるということです。これは、呼吸すると血球が酸素を受け取り、二酸化炭素を放出し、それが体全体に運ばれて吐き出されるためです。

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不安を感じているときに試すことができる呼吸法をいくつか紹介します。

1.深く呼吸する

アメリカストレス研究所（AIS）によると、毎日20〜30分間腹から深呼吸をすることで、不安やストレスを軽減することができます。深呼吸は脳への酸素供給を増加させ、副交感神経系を刺激し、それが落ち着きを促進します。

AISは、深呼吸と視覚化を組み合わせた手法を推奨しています。この手法は6秒しかかかりません。

まず、笑顔で肩をリラックスさせてください。
足の裏に穴があると想像してみてください。深呼吸をしているときに、熱気が開口部を通って流れ、ゆっくりと脚を上って、胃を通って肺を満たすことを想像してみてください。
息を吐きながら、反対のことを想像してください。そうすれば、足の同じ穴から熱気が逃げるのを見ることができます。

2.ブレスを延長します

ただし、深呼吸をあまりにも速く行うと、実際には過呼吸を引き起こす可能性があります。その結果、脳に流れる酸素が豊富な血液の量が減少します。深呼吸をすることに加えて、息を長くすることも試みてください。

方法は次のとおりです。

この呼吸法は、立ったり、座ったり、横になったりするなど、快適な姿勢で行うことができます。

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3.注意深く呼吸する

不安を和らげるのに役立つもう1つの呼吸法は、注意深い呼吸です。このエクササイズは、過去や未来の心配に夢中にならずに、呼吸に集中し、現在の瞬間に心を持ち込むことを含みます。深く意識してゆっくりと呼吸することで、不安を軽減することができます。

方法は次のとおりです。

普通に息を吸ったり吐いたりしてみてください。今まで気づかなかった緊張感を体に感じてください。
鼻から深呼吸してください。
お腹と上半身が膨らむのを見てください。
最も快適な方法で息を吐きます。
数分間それを行い、胃の上昇と下降を観察します。
呼吸するときに焦点を合わせるか、音を出す単語を選択します。「om」、短い祈り、または「relax」や「peace」のような前向きな言葉のように聞こえます。息を吸ったり吐いたりするたびに、選んだ言葉を声に出してください。
あなたの呼吸があなたの体から否定的な考えとエネルギーを奪うことを想像してみてください。
あなたの考えが気が散るとき、あなたの呼吸と言葉にそっと注意を戻してください。

4.横隔膜呼吸

横隔膜（肺のすぐ下の筋肉）からの呼吸は、呼吸の速度を遅くし、酸素の必要性を減らし、呼吸に使用する力とエネルギーを減らすことによって、呼吸の仕事を減らすことを目的としています。

後で不安を感じる場合は、次の横隔膜呼吸法を行ってください。

ゆっくりと深く鼻から吸い込みます。肩をリラックスさせてください。胃が拡張し、胸がわずかに上がるはずです。
口からゆっくりと息を吐きます。息を吐きながら、唇を少しすぼめますが、あごはリラックスさせてください。息を吐くと、柔らかな「うわー」という音が聞こえる場合があります。
この呼吸法を繰り返します。気分が良くなるまで、数分間それを行います。

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